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다이어트 열풍의 주인공 닭가슴살과 그릭요거트
- 등록일시 : 2025-11-27
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- 강원지부
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다이어트 열풍의 주인공
닭가슴살과 그릭요거트
‘나의 저속노화 식단’, ‘내가 먹는 다이어트 식단’ 등 SNS에 올라오는 게시물은 다이어트의 의미를 바꿔놓았다. 과거에는 살을 빼는 데 집중했다면 이제는 다이어트가 하나의 트렌드이자 문화가 되었다. 특히 운동으로 근육을 만들고 싶어 하는 사람들은 닭가슴살과 단백질 파우더에 관심이 많다. 요즘 청소년들 사이에서는 그릭요거트를 먹어보지 않았다면 유행에 뒤처진다고 생각하며, 일반 요거트와 그릭요거트가 다른 점이 있는지 그릭요거트가 정말 살이 빠지는 식품인지 궁금해한다. 닭가슴살과 그릭요거트에 대해 알아보자.
일반 요거트보다 더 농축된 그릭요거트, 단백질 차이!
그릭요거트는 일명 ‘다이어트에 좋은 요거트’로 알려져 시중 판매대나 쇼핑몰에서 요거트를 찾으면 대부분 그릭요거트가 가장 잘 보이도록 상위에 진열되거나 검색된다. 그릭요거트는 왜 이렇게 선풍적인 인기를 얻고 있을까?
그릭요거트는 일반 요거트보다 수분을 줄여 꾸덕꾸덕하고 단단하다. 시중에 판매되는 일반 요거트와 그릭요거트 몇 개의 영양소 함량을 비교했을 때 가장 큰 차이점은 그릭요거트가 일반 요거트보다 단백질이 2배 이상 많다는 것이다. 그러나 가공 방법에 따라서 당질과 지방의 함량이 달라지기 때문에 무조건 그릭요거트가 열량이 적다고 볼 수는 없다. 따라서 열량을 제한하는 다이어터는 요거트를 구매할 때 반드시 영양성분을 확인해 당질과 지방 함량을 비교해봐야 한다.
닭가슴살과 닭다리살
닭고기는 부위별로 지방 함량이 달라 관리의 끝판왕들은 닭가슴살을 고집한다. 생닭을 기준으로 부위별 100g에 대한 열량을 비교하면 지방 함량이 비교적 많다고 알려진 날개와 다리는 껍질을 포함했을 때 150~170kcal인 반면에 껍질을 제거한 넓적다리는 179kcal, 닭가슴살은 98kcal로 많게는 2배가량 차이가 난다.
이는 지방 함량 때문인데 특히 지방이 풍부해 풍미가 있는 넓적다리 부위는 껍질을 제거해도 12g인 반면, 닭가슴살은 1g밖에 되지 않는다. 따라서 상대적으로 닭가슴살의 단백질 함량이 가장 많다. 닭가슴살은 껍질이 있는 제품은 시중에 거의 판매되지 않기에 성분을 분석할 수 없어 껍질이 제거된 영양성분만 제공된다. 극한의 다이어트를 하는 사람들에게는 단 100kcal의 차이도 아주 크게 느껴지므로 닭가슴살을 찾을 수밖에 없지 않을까. 그러나 일반적인 식생활을 하는 사람에게 닭가슴살을 섭취하라고 권유할 수는 없다. 고기를 섭취할 때 이왕이면 풍미를 느끼며 더 맛있게 즐기고 싶을 것이다. 건강과 열량이 부담된다면 껍질을 제거하고 요리하면 된다. 닭고기는 대부분의 지방과 콜레스테롤이 껍질에 들어 있으므로 지방을 제거한다면 어느 부위를 먹어도 건강 증진에 큰 영향을 미치지는 않을 것이다.
단백질 파우더, 프로틴 바 먹는 게 좋을까?
굶는 다이어트, 특히 극도로 탄수화물을 제한하는 다이어트를 하면 몸의 근육까지 손실될 수 있어 몸속의 단백질 절약을 위해 하루에 탄수화물을 최소 100g 이상 섭취하도록 권장한다. 다이어트를 할 때는 근손실 예방을 위해 적절한 탄수화물 섭취가 우선되어야 하는데, 단백질만 많이 먹어야 한다는 것으로 인식되어 아예 먹기 쉬운 단백질 파우더나 프로틴 바(단백질 바)를 선택하는 사람이 많아졌다.
건강한 체중을 만들 때 열량이 있는 영양소 3가지는 탄수화물, 단백질, 지방이다. 탄소, 수소, 산소로 이루어진 탄수화물, 지방과 달리 단백질은 질소를 포함한다. 단백질은 이런 특징 때문에 다른 영양소로 바뀔 수 없다는 점에서 아주 중요한 영양소이므로 반드시 필요한 만큼 먹어줘야 한다. 양질의 단백질을 섭취해야 건강 유지와 증진에 도움이 되며 식물성 단백질 중에서도 대두 단백질은 동물성 다음으로 훌륭한 양질의 단백질이라고 볼 수 있다. 단백질 식품은 성인을 기준으로 달걀 크기 정도로 식사 때 1~2접시를 먹는다면 충분하다.
양질의 단백질: 달걀, 우유·유제품(치즈, 요거트), 소고기·돼지고기·닭고기 등 육류, 생선 등 동물성 단백질
칼슘 섭취도 중요
시중에 유통되는 프로틴 바의 유형은 곡류 가공품, 견과류 가공품, 초콜릿 가공품, 과자 등이다. 프로틴 바는 일반적으로 지방(포화지방) 함량이 높아 식사 대용으로 섭취하기보다는 활동량이 많거나 식사를 적게 했을 때 또는 식사 사이 출출할 때 간식으로 먹는 것을 추천한다.
밤샘 작업이나 바쁜 일상으로 끼니를 잘 챙기지 못하는 사람, 질병 때문에 입맛이 없어 식사를 못 하는 사람 등 단백질을 섭취하지 못하는 사유가 있다면 체중감소와 영양불량 방지를 위해 선택할 수 있다. 그러나 필요 이상으로 많이 먹으면 체지방으로 축적되니 주의해야 한다. 특히 동물성 단백질을 과잉 섭취하면 동물성 단백질에 풍부한 함황아미노산의 대사로 산성 대사산물이 많아지면서 이를 중화하기 위해 소변을 통해 신체 밖으로 칼슘을 배설하게 되어 칼슘 손실이 많아진다. 따라서 동물성 단백질을 많이 섭취하는 사람이 칼슘을 충분히 섭취하지 않고 운동도 부족한 경우에는 골다공증 발생 위험이 높아지므로 유의해야 한다.
글 김경숙 나우보건연구소 소장, 연성대학교 겸임교수
발췌 한국건강관리협회 건강소식지 25년 11월호